腰臀比怎麽算?7组「瘦腰、抬臀运动」摆脱直筒腰、练出马甲线~

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瘦不一定與美成為等字號!除了瘋傳的日本「灰姑娘體重表」,將女生的身高、體重分為灰姑娘、健康、美容體重三類,最近小紅書也出現「完美腰臀比」的關鍵字,不只可以檢視自己的身材比例,還能作為測量肥胖的標準,甚至還跟吸引力有關!立刻看看腰臀比標準、如何測量,以及7組居家運動,幫助你打造性感馬甲線、翹臀!

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腰臀比的計算公式為「腰圍÷臀圍」,女生的健康數值在於0.7,男生則是0.9,而想要擁有好看的腰臀比例、擺脫直筒腰身材,必須減去多餘腹部脂肪,並且鍛鍊臀部肌肉,才能獲得完美的腰線,趕快算算看自己的腰臀比是多少!

檢視肥胖程度的健康指表

腰臀比不只是拿來檢視身形,也可以成為健康指標,與BMI、體脂肪率等數值功能類似,透過數字是否在標準方位內來參考身體健康狀況,像是腰臀比越高就代表肥胖程度越嚴重,可以做為心血管疾病、糖尿病等疾病風險評估,但是檢視腰臀比時還必須考量身形不同,因此建議還是必須綜合各方數值參考。

擁有完美腰臀吸引力更高

有趣的是,根據國外研究顯示腰臀比居然和「吸引力」有關,甚至比胸圍更吸引人,更能夠反映雌激素水平,而根據不同地區文化,喜好數值也有可能不同,看到這邊立刻開始減去小腹脂肪,以下7組「瘦腰、提臀」運動一次看…

瘦腰、提臀運動1.棒式

Supawat Punnanon / EyeEmGetty Images

棒式能夠幫助核心訓練,手肘撐地讓頭、肩膀、臀部、腳呈一直線,注意腰不要往下塌,過程中腹部用力、屁股收緊,可以從30秒、1分鐘、2分鐘慢慢增加訓練秒;也可以改為手掌支撐,則來到高平板撐的位置。

瘦腰、提臀運動2.登山者式

Prasit photoGetty Images

登山者式燃脂有氧效果超好!一開始採高平板稱的動作,接著胸口微微向內彎曲,一腳往胸口靠,接著換腳,並加快速度,動作中核心要保持用力,幫助帶動膝蓋彎曲,建議一組15~20下,全身都能夠有感。

瘦腰、提臀運動3.捲腹

undreyGetty Images

捲腹也是練腹肌必備的動作之一,甚至比仰臥起坐更有效!仰臥起坐容易讓頸椎受傷,捲腹動作先讓上半身往上抬一點, 搭配腳的屈膝動作,手肘去找膝蓋,讓減脂效果更好。

瘦腰、提臀運動4.橋式

KhosrorkGetty Images

橋式動作難度不高,卻能有提臀的效果,平躺在瑜珈墊上,腳屈膝、臀部收緊、腹部用力往上頂,讓膝蓋、腹部到肩膀呈直線,不但可以鍛鍊核心,還能伸展髖關節,矯正骨盆不正!

瘦腰、提臀運動5.側抬腿

Prostock-StudioGetty Images

簡單的睡前抬腿,躺著就能輕鬆瘦!首先側躺在瑜珈墊上,手部幫忙平衡身體,腰部離開地面,一腳往上抬再放下,重複開合動作,再換邊。

瘦腰、提臀運動6.弓箭步

undreyGetty Images…

别被数字绑架,那些比BMI更重要的事! | HAVFIT

若你有在关注国内外各大品牌,一定不难发现,近年来在形象照、伸展台及门市人形模特儿不再强调所谓「标准」纸片人身材,而是出现各形各色的身形,无论是纤瘦、健美、棉花糖女孩,都有独特的姿态来呈现健康美丽样貌。

 

也许大家接受了苗条并不一定等於健康,但正在减重或是体态控制的路上,你应该先建立重要的核心概念:体重机上的数字甚至是BMI数值其实没那麽重要!在你埋头学习健康饮食、精算各种营养素克数前,让营养师说给你听哪些才是关键的健康指标。

 

图片来源:Pexel

 

1. 什麽是BMI ?

 

数十年来,身体质量指数(BMI)已被多数医疗机构作为标准的健康评估工具,计算方法相当简易,直接将体重(单位:公斤)除以身高(单位:公尺)的平方来确定一个人是否属於「健康」体重范围。

 

而健康的体位范围(18.5<=BMI<24)是经由大规模研究结果所订定的,因为观察到当BMI小於18.5或是超过24的族群,罹患疾病及死亡的风险都会增加,言下之意就是过重(BMI>24)及过轻(BMI<18.5)都会不利於健康。虽然BMI这样简易的参考数值可以快速的提供医疗专业人员初步评估健康状况,但它并没有考虑其他因素,例如体脂肪量、肌肉量、骨密度、血压血糖等检查数值,因此体重及BMI并不能「全盘」代表健康体态,你必须考量更多指标。
 

图片来源:Pexel

2. 腰臀比

 

腰围以及腰臀比都只需要一个皮尺就可以轻松测量数值。首先别小看腰围的重要性,因为腰围可以显示腹部区域的脂肪,中广型肥胖已被证实与慢性病(包含心血管疾病及糖尿病等)风险息息相关。而台湾男性以90公分(36腰)、女性80公分(30腰)为标准。男性腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率上升14%;女生腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率即增加5%。

 

进一步想了解脂肪分布情况,则可以加入臀围,以腰围与臀围数值相除即可得到腰臀比(Waist-hip ratio, WHR),男性建议值为小於0.9以下,女性则是小於0.8。当腰围或腰臀比超过标准值,表示为腹部肥胖型,同时内脏脂肪也会偏高,并且日後发展为代谢症候群及慢性疾病的风险也跟着提高。

 

图片来源:Pexel

 

3. 体脂肪百分比

 

顾名思义即为是体内脂肪和体重的百分比,体脂存在的必要性为保护内脏器官、帮助维持体温的平衡、提供生存的能量、制造荷尔蒙等功能。而男性体脂率介於 15至25%,女性体脂率介在 20%至30% 为正常值。随着年纪增加,代谢变差、肌肉合成速率下降会使体脂率稍微提高。当体脂率超出建议范围,可能从外表看不出来,这就是所谓的「泡芙人」,所以容易被忽略,但其实隐藏着肥胖及慢性病危机。

 

另外,体脂率过低也会有健康隐忧,例如导致荷尔蒙不平衡、女性经期不来,这通常发生於女性体脂率低於15 %;内分泌失调,容易发生湿疹、皮肤乾燥、失去弹性、伤口不易癒合;最後也会使免疫力下降。

 

图片来源:Pexel

 

4.

最忙高中生!比怪奇比莉还正的怪物级新人,不仅要上课、做音乐、还要慢跑健身

随着Y世代年纪奔三,Z世代的创新思维更多变,许多异军突起的怪物级新人纷纷出头,例如怪奇比莉(Billie Eilish)就是一个成功的例子,如今还有一位连天后泰勒丝 Taylor Swift 都认证推荐的最强新人-Olivia Rodrigo,今年刚满18岁的她以一首《Drivers License》打破了 Spotify 单日播放次数最高的记录(1,517万次),累计到今日更达到了2亿次的播放次数!

身为新世代的偶像,Olivia上个月甚至还接受了美国总统拜登的邀约,与抗疫专家安东尼佛奇(Dr. Anthony Fauci)一同现身白宫致词,推广年轻世代接种疫苗,只见她一席粉色香奈儿格纹套装、脚上着用白厚底凉鞋与黑色短袜、手上则是提着迷你古着包亮相,让人联想到电影《金法尤物》女主角前进白宫的剧情,私下的Olivia穿搭风格也都是以千禧世代的电影为灵感,皮衣、蛇皮喇叭裤、格纹套装等,把vintage的风格精神发挥得淋漓尽致。

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这位史上最忙碌的高中生不仅要一边创作、唱歌、上学,近期还接演了迪士尼的《歌舞青春:音乐剧》电视剧系列,面对工作量日益增加,Olivia还是有维持每周两次的运动习惯,一起来看一下她的一日行程是如何规划的吧!

10:00学业
Olivia每天大约九点起床,还是青少年的她不太喝咖啡,会准备一碗燕麦配牛奶坐在电脑前stand by等待十点的线上课程开始。…

喝水是瘦身关键!「5+3减肥法」每天5杯水3个习惯,养成不复胖的易瘦体质!

@dlwlrma, Getty ImageInstagram

近期「5+3飲食法」在小紅書上引發爆紅討論!據說這套瘦身方式流傳於藝術考試的學生之間,像是舞蹈科、表演科..因為他們必須要維持好的體態,所以各自的教練擁有小秘訣能夠快速瘦身,並且長期維持身材。「5+3減肥法」是一種能夠快速代謝熱量的瘦身方式,實測3天能夠掉3公斤。這套方法在執行時有什麼要點?什麼狀態下適合實施?以下編輯為你一次整理!

廣告 – 內文未完請往下捲動什麼是「5+3減肥法」?

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「5+3減肥法」是小紅書上爆火的快速減肥法,透過一天5杯不同的液體與3個習慣的養成達到迅速代謝熱量的減肥方式。

5杯液體分別是紅豆薏仁水、黑咖啡、飯前水、普洱茶、睡前水。

3個習慣則為,早晨洗澡、散步半小時、早睡

「5+3減肥法」的適用狀態

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快速減肥法都有共通點, 就是大多是不太溫和的,透過身體的機能去調整代謝。所以「5+3減肥法」也同理,適合有重大場合、遠距離見面之類的「緊急需求」,建議短期執行,並不適合長期使用。

「5+3減肥法」實施重點

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「5+3減肥法」能夠正常飲食,但唯一的規則是不吃碳水化合物。也就是米飯、麵食、精緻澱粉都要避免。

「5+3減肥法」重點1:紅豆薏仁水

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5杯液體之中的第一杯是早晨起床時,空腹喝紅豆薏仁水。紅豆、薏仁都是眾所週知能夠排水消水腫的豆類,早上空腹喝能夠清理腸胃,排掉身體的廢物。

「5+3減肥法」重點2:黑咖啡

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起床後大約十點喝杯黑咖啡,加速身體代謝與燃燒脂肪,也能夠提神。

「5+3減肥法」重點3:飯前喝水

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飯前喝一杯水聽起來很多餘,但非常有用!不攝取澱粉的情況下就能夠減少熱量,喝水更能降低進食的飯量,有效控制食慾。

「5+3減肥法」重點4:午後普洱

Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images…

「连续365天不间断运动,身体会发生什麽事?」以下是健身YT实测一年後体会到的13个真实减肥建议

去年,一名Youtuber Linda Sun展開了一項連續365天維持運動的挑戰,雖然我們認為,適當的運動與休息是更為健康的生活模式,不過Linda透過這個運動習慣療癒了自己和身體的關係,卻是具有啟發性的。Linda上傳到Youtube上的紀錄影片,目前已累積超過200萬次的觀看。WH訪談了一些專家,也整理了Linda從自己的運動習慣中學到的13件事與所有的健身女孩們分享。

坐著就能瘦的8個「椅子瑜珈」動作!在家、辦公室做起來,美背瘦腿,找回尖下巴!

想靠「瑜珈」減肥不復胖,專家指出你該做高強度的八肢瑜珈和流動瑜珈,燃脂效果超強

廣告 – 內文未完請往下捲動每天運動好嗎?

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定期運動有大量好處,包括改善骨骼、心肺和精神健康,幫助人們享受更好的睡眠品質與舒緩壓力。然而,任何事情過與不及,皆有失之。

Psycle的Barre總教練Maria Eleftheriou直言,運動的重點應該是質甚於量。「如果你的身體已經感覺疲憊,卻還要勉強自己一周做七天的運動,也許你不會堅持得了多久,或許也不再享受運動的愉快。」

「我建議運動新手,每週運動兩、三次,每次45分鐘即可。至於有運動習慣的人,每個禮拜四、五次,以重訓、復原和有氧作組合搭配。就算只能運動20分鐘,只要運動品質好,就會產生理想的運動結果。」

應該每天運動還是適時休息?

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專家們一致認為,適時休息將有助於避免訓練過度產生的精神與體力疲勞,而能讓運動者更快達到目標。

Dr Fox線上藥劑行的Deborah Lee醫師說,「不要運動過頭,適當規劃你的運動時間,明確訂定什麼時候該運動、什麼時候該休息。一周內要讓自己有幾天可以休息,讓身體恢復體力。」

Lee醫師解釋,「如果你發現你有運動上癮,無法停止運動的症狀,請找醫師、朋友或你信任的人聊聊。」

運動過度的10個症狀

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當以下症狀出現的時候,你該好好讓身體休息一下了。

  1. 起床困難
  2. 易怒
  3. 缺乏動力
  4. 無法專注
  5. 比平時感覺壓力更大
  6. 輾轉難眠、淺眠
  7. 持續容易受傷
  8. 骨關節發炎
  9. 睡眠障礙
  10. 缺水

Fly …

柠檬酵素一举三得!月瘦8kg+排毒瘦腰+全身美白3度?

柠檬酵素一举三得!月瘦8kg+排毒瘦腰+全身美白3度?

柠檬酵素有助减肥?新年假期期间,不停吃糕点、贺年食品以及零食,感觉又油腻又滞,体重还一次过飙升几磅,响起警号。想极速瘦身回复磅数,网上流传可以食「柠檬酵素」减肥应急,究竟柠檬酵素是什麽?能解决减肥烦恼吗?

柠檬酵素与酵素有别 网上流传把鲜柠檬、冰糖、白醋放进玻璃瓶内密封制作柠檬酵素,每晚饮用一杯以一匙柠檬酵素,鲜柠檬及清水冲成的饮品,便可有瘦身效果,网上流传可月瘦8kg及全身美白3度!当真? 酵素其实天然存在於所有生物中,作用是加快体内不同的化学反应。

每种酵素都有独特的职责,包括:代谢反应——负责身体的正常运作,调节各种状况,维持新陈代谢;以及消化作用——协助肠胃消化的过程,将食物转化成可吸收的营养,提供每日所需。当中亦有各种类别的酵素,有的负责消化淀粉,有的负责蛋白质和脂肪等。因此,上述两种酵素的功用截然不同,代谢酵素处於体内,但消化酵素却处於消化道内。

 酵素分好多种,有些控制身体的新陈代谢,有些负责促进消化,而柠檬酵素跟後者作用类似。 而柠檬酵素则是柠檬中的天然酵素,因为在新鲜水果中,未经过高温烹调,所以得以保留大部分酵素,进食後的主要功能与消化酵素相似,有助促进食物的消化过程。 柠檬酵素及其他消化酵素有用吗?

由於进食柠檬酵素後,有机会增加肠胃中的酵素数量,主要有助增强消化功能,减少肠胃的负担,继而帮助舒缓肠胃不适的症状。正常人体自身的消化系统会分泌足够的酵素,满足进食份量的需求,除非是进食过量,或者饮食并不均衡,否则并不需要额外补充消化酵素。

另外,摄取某些食物时,例如奶类、豆类、容易产生气体的蔬果等,人体未必有相应的酵素进行消化,或者部分人的肠道特别敏感,好像患乳糖不耐症、肠易激综合症人士,便会造成胃气涨、腹痛及肚泻,进食柠檬酵素就有可能缓和症状。  

在进食过量、不均衡、肠道敏感的情况下,柠檬酵素有助舒缓肠胃不适的症状。 广告 柠檬酵素与新陈代谢的关系 所有酵素本来就是蛋白质,进入胃部後,都会慢慢被人体分解并吸收;加上,每种酵素需要特定的酸硷值环境下才能运作,所以柠檬酵素在消化道内的活性未明,究竟运作的酵素数量有多少,甚至多大程度有效都是问题。

而且,其实大部份人都误以为体内的酵素都是一样的,觉得进食酵素就等同於吸收更多代谢酵素,可大大提升身体的代谢效果,加快新陈代谢,变相消耗更多热量,达致减肥的效果。现时没有任何研究证明进食柠檬酵素与减肥有关,而其他消化酵素的产品亦然。 现时没有任何研究证明进食柠檬酵素与减肥有关,而其他消化酵素的产品亦然

至於美白方面,制造柠檬酵素所用的柠檬汁的确含丰富维他命C和其他抗氧化物,有助合成皮肤中的骨胶原蛋白,预防老化,亦有可能阻止黑色素(Melanin)的形成,令皮肤更白。

然而,要留意维他命C等会随时间流失,处理後跟空气接触而氧化,失去功效,因此进食新鲜水果更佳。 柠檬酵素并不能够提升身体的新陈代谢,从而减肥;可能有助美白的原因是因为含丰富维他命C。 食柠檬酵素後觉得变瘦的秘密

进食柠檬酵素後有减磅的现象,可能有三大原因。

首先,酵素能够分解平时人体难以消化的食物,协助舒缓了肠胃胀气等问题,减少了气体积聚,令腹部顿时收细,腰围变瘦;其次,有助提升消化效率的话,可能避免饮食引致的消化不良,促进肠道排便更畅通,若果如厕习惯较规律,能卸下有重量的「废物」,减少「积滞」的感觉,因此造成减磅的假象。 酵素能够分解平时人体难以消化的食物,协助舒缓了肠胃胀气等问题,造成减磅假象 另外,有些酵素产品会添加益生元和益生菌,改善肠道菌群的平衡,从而帮助建立肠道健康,长期有助维持体重。 进食柠檬酵素有助减少胃气胀,令肠道排便更规律,变相营造减磅的现象。 广告 含有天然酵素的食物

其实不单止是柠檬含有酵素,新鲜蔬果及其他食物里均有类似的天然酵素。

以下是有较多酵素含量的食物例子:

天然酵素可消化的物质: 淀粉质:芒果、香蕉、蜂蜜、泡菜、德国酸菜、味噌 蛋白质:菠萝、木瓜、蜂蜜、奇异果、无花果、蜜瓜、克非尔、泡菜、德国酸菜、味噌 脂肪:牛油果、克非尔、泡菜、德国酸菜、味噌     芒果、香蕉、菠萝、木瓜、奇异果及蜜瓜等水果均含有大量天然酵素。 

排毒修腿 放松肩颈只需15分钟 即做6招睡前瑜伽拉筋

排毒修腿 放松肩颈只需15分钟 即做6招睡前瑜伽拉筋

不少女生们都喜欢穿短裙或短裤,保持锻练美腿是日常的「功课」之一。睡前瑜伽不但可以帮助腿部肌肉伸展,更可以放发肩颈脊柱,以下6招 睡前瑜伽拉筋动作,最适合懒人睡前做,轻松跟着做,便可以让腿部排排毒呢!

6招睡前瑜伽拉筋 排毒瘦腿、 放松肩颈 这一组睡前瑜伽,可以很好的帮助你拉伸腿部肌肉,打开髋部,放松你紧张的肩膀和脊椎,长久练习,可以美腿修身,提升女性卵巢功能,调整不规律经期,促进排便,让身体由内而外的得到放松和舒展,以下动作一般每边15到20个呼吸,做完左边到右边,可以根据自己的状况来延长动作的时间。

睡前瑜伽拉筋1.蝴蝶式

首先让双脚脚掌相对,双手放在脚尖上,边吐气边让自己身体向前压脚跟贴近身体。大腿尽可能向外打开向地面压,这动作会让你觉得大腿有拉扯的感觉,之後吸气慢慢把脚收起就可。这动作可保持肾、膀胱的健康,对女性特别有益处,可缓解经痛,亦可保持卵巢健康功能。

睡前瑜伽拉筋2.

半脊柱扭动式 首先把右腿立起放在左腿外侧,保持背部挺直,吸气後左手向上举,呼後把左手放在右腿的膝盖上,右手机则放在右臀後。之後吸气,延伸脊椎、呼气把腹、肩和头部向右扭转,保持眼睛注视右後方,正常呼吸15-20次,左边同样做法。这个动作很适个久坐的OL,很快消除背、痛和臀部的疼痛,同时可纠正寒背、扣肩等等的问题。

睡前瑜伽拉筋2.半脊柱扭动式

睡前瑜伽拉筋3.猫式伸展 动作如其名,只需想像自己是一只猫,把身体慢慢向上呈弯曲状,这个动作可以瘦腿和美化臀部形状,对纾缓经痛也很有帮助,加强腹部血液循环,注意动作要配合呼吸慢慢做。

睡前瑜伽拉筋3.猫式伸展

睡前瑜伽拉筋4.蜥蜴式伸展 这个动作以跪坐在床上开始,让上半身向前倾,胸腹贴在床上,双臂向前伸直,让你的下巴也要贴在床上,臀部翘起,维持动作10-15秒。这一招可改善便秘、美化肩膀线条。

睡前瑜伽拉伸4.蜥蜴式伸展

睡前瑜伽拉筋5. 双腿背部伸展式

这个动作十分简单,只需把身体折叠,将上半身向前弯紧贴腿部。注意双脚要保持伸直,让腹、胸、额紧贴双腿。这个动作可以帮助肠胃蠕动,对腹部器官都十分有益,同时亦可促进下半身的血液循环。

睡前瑜伽拉筋6.抬腿 相信大家都知道这很基本的美腿动作,把双脚放在墙上保持至少5分钟,既可消水肿还可以让肌肉放松。

睡前瑜伽拉筋6.抬腿

客厅的正东方主健康 原来居家健身风水有关系!

(文/帮客教练 Bunker)

常听命理老师说:「人的一生,一命二运三风水」。

摆对训练器材,留意运动环境,加上使用正确的训练方式,「健康财」就会滚滚来,挡都挡不住。圆,也可视为财源广进,运动增进健康,健康被视为财,因为没有健康,就没有累积财富的能力;方,也可视为守住财富,透过运动所培养的健康,没有守成那也是白忙一场,任何的努力及创造,都是需要维持的。

不晓得大家有没有发现,绝大部分的哑铃、杠片、药球、瑜伽球都是圆的,除了实质及功能上较符合使用外,圆形的外形也比较讨喜。而像瑜伽垫、瑜伽砖、器材椅垫、蹲举架⋯⋯等等,大部分都是以方形为主,主要是以稳定为功能需求,仔细观察许多的运动训练器材,也都是以圆与方的形式混合着。

其实说到这,应该有人会发现,居家训练想要练得更好,其实更需要一些精心准备,例如:方形的瑜伽垫、飞轮、卧推椅(举重椅)、可更换杠片的哑铃组、杠铃、半圆球 Bosu⋯⋯等。

时报出版提供

如果居家格局可分为客厅与卧室空间,且足够使用,那麽训练时,在客厅为主,伸展放松可在卧室为主,其他建议如下:

玄关:
保持玄关乾净整洁,并在合适的玄关处训练,有效化解气场不佳。
玄关是入门後的第一个地方,是风水中房子的咽喉,保持乾净清洁,就犹如保持咽喉的顺畅,如果脏乱,就容易气运不佳,甚至带来口舌是非!在玄关处比较适合的运动就会像是功率踩踏这种,有「轮转」性的运动为佳,或是需要移动式的动作,例如:熊爬、毛毛虫、猿式等。

卧室:
休息为主的地方,可以摆放长方形的瑜伽垫,睡前做点伸展,有助放松入眠。

客厅:
住家主要可训练的场所,可摆放圆形杠片、圆形哑铃、或健腹轮⋯⋯等工具来辅助运动,并且最好开窗,吸收光的能量,精神、元气一次充足。

体重计:
想要改变身形可以摆放圆形体重计,想维持身材可以摆放方形体重计。哈哈,真的吗?你试试看就知道了。

服装:
增加仪式感。有时候在家就是想放松,没有换上运动服还是会少了点动力。而服装的颜色、款式也会让你在心情上更愉悦。

以风水的角度来看,圆主动、方主静,动静相宜,两者无非是最棒的结合。

在居家风水中,客厅主导整个家运,除了格局最好是方形为佳,而且阳光充足,灯光明亮更有加分的效果。

客厅的正东方主健康,可於此处放置茂盛的植物,当居家训练时,最佳的场域就是在有茂盛的植物、阳光充足、灯光明亮的客厅,并使用圆形的训练器材,让整个身心灵都达到进化。

训练後最重要的莫过於伸展,好好利用卧室。卧室为休息的地方,颜色配置以清淡明快的色调较佳。例如:乳白色、象牙色、白色、木材原色,物品配色则可选择淡粉、浅绿、浅蓝⋯⋯等色系,较能舒缓情绪。伸展用的瑜伽垫可选择方形并搭配上述的颜色,并用柔和的灯光调和气氛,放松整个心灵。

时报出版提供

本文经授权转载自时报出版《居家锻链轻松瘦:第一本大人小孩都轻松上手的简易肌力运动大全》,原文标题「什麽是运动风水?做对了,效果更加倍?」

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