有片|久坐久站导致全身疼痛?专家教你3分钟减少紧绷感

婴儿式伸展(图/Canva)

物理治疗师张胜杰将介绍这款适合久坐、久站而背部、肩膀及手臂紧绷的运动,只需要三个动作即可帮助你改善缓解紧绷感!

物理治疗师张胜杰表示,此项运动建议深呼吸停留30秒,每个方向重复或交互执行各6次,可以透过深吸气来扩张後侧肋骨、後侧筋膜,而在侧弯的动作中,可以伸展侧边肋骨及腋下、手臂筋膜。

物理治疗师张胜杰提醒大家以下状况请勿执行此运动:1.椎间盘突出压迫神经2.脊椎压迫性骨折3.膝盖做完此运动会疼痛者。

想了解更多关於健康运动的影片吗?快上「有肌励」粉丝专页按赞追踪,让身体更强壮!

物理治疗师张胜杰 YT频道:点我看

物理治疗师张胜杰 YT原始影片:点我看…

有片|3分钟全身燃烧!KIMIKO老师教你跳美型有氧舞

不想出门运动?老师教你在家也能全身爆汗燃脂。图/KimiBarre

疫情关系无法出门运动吗?平常的健身训练都没兴致?美型运动创办人KIMIKO老师教你在家就能全身燃脂,3分钟的「多关节功能性美型有氧舞」,新手也能轻松上手,跟着音乐动滋动!

KIMIKO老师推广的美型运动是藉由小角度的动作对「核心肌群」进行深度训练,加上独家研发的KimiBarre美型辅具,更能有效帮助身体掌握姿势以及正确使力,用对的地方发力,运动後瘦身效果更佳!

这次的运动有2个部分,分别为练下身的夹鼠蹊组合和练上半身的关肋骨组合,一次练到全身肌群,老师也提出一些新手上常犯的错误,在家也能快速学会,快跟着影片一起跳起来吧!

老师小提醒:本组合心率区间为130-160,不适合太晚跳,容易失眠。

想了解更多关於运动的影片吗?快上「有肌励」粉丝专页按赞追踪,让体态更好看!

完整影片

KimiBarre FB…

五分钟「动态暖身」不激烈、安全性高,天气冷快速保暖

大多時候,運動時最常見的錯誤就是:不做暖身。但是如果你想鍛煉肌肉,增加運動範圍的話,請先進行這些動態伸展運動進行暖身,並從右腳開始鍛煉。

時間: 5分鐘

設備:無

適合:有氧運動、增強力量、柔軟度、機動性

廣告 – 內文未完請往下捲動動態暖身1:FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡稱,分別是前踏、腳踝、側邊、橫向的活動。

怎麼做:從跪姿開始單膝彎曲呈 90 度,一腳跨出向前彎曲呈現90度。首先利用前膝前後搖動你的身體達到更深的彎曲與活動,約做五到六次。

然後將前腳從身體的斜對角線移動,並重複前後搖動。再將前腳移到身體一側重複。最後將腳移動到向後的對角線讓大腿內側與身體幾乎垂直(依照柔軟度調整不用免強),這樣三個階段為一組,另一腳重複動作。

動態暖身2:跪姿搖擺髖關節

怎麼做:從四足跪姿開始,將右腿抬起伸向一側。臀部向後坐,直到臀部靠在左腳上,再向前按壓臀部,直到身體從頭到跪著的膝蓋形成一條線。

動態暖身3:控制髖關節旋轉

怎麼做:從四足跪姿開始,將右膝蓋抬起懸停在空中,有控制地進行向外畫圓,然後向上、向外、向後、直到與臀部同高。最後可依照籲加強的方位多轉幾次。

動態暖身4:穿針式

怎麼做:從四足跪姿開始,右手伸到左手腕後方盡可能的滑動。直到身體下降肩膀著地後,再反向運動慢慢將右手舉到空中,身體竟量扭轉並向上凝視。

動態暖身5:毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉

怎麼做:從站立開始,身體向前慢慢用腹肌力量將身體向前彎折,直到呈現高棒式。以弓箭步將右腳移到右手外側,右手肘先碰到腳踝內側後,再向右扭轉身體並將右手舉到空中。

動態暖身6:側弓箭步+擺膝

怎麼做:以站姿雙腳打開約大於肩膀寬度。從右腿開始向右邊踏出,同時臀部向後推,下半身彎曲直到腿彎曲90度,再將右膝返回抬高到臀部高度。最後將重量轉移到左腿重複。

Women’s Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

>>訓練前可以做4款「動態式暖身」訓練改善身體僵硬、關節卡卡問題!提升柔軟度讓手腳更靈活、減低運動傷害

>>「4分核心+8分虐腹+9分HIIT」咪咪的高效率運動菜單

>>喝冰水可減肥是真的嗎?讓專業的營養師來解答

From: Women’s Health US…

阳光女孩Cindy无畏挑战自由潜水、三铁、百岳…从运动中找到自由:「好奇心带领我探索理想的生活。」【健女孩Intro】

@hi__cindyInstagram

喜歡挑戰各項嘗試的Outdoor女孩Cindy,從不將自己侷限在特定的運動中。這天妳在社群上看見她在海裡潛水,隔天可能又會發現她在山中露營,又或著你可能曾在野人七號部落看見她的面孔!可以說只要有陽光的地方就會有Cindy~本篇就讓美力圈跟Cindy聊聊她的背後故事吧!

2022「懶人露營」推薦!全台19個免裝備豪華露營glamping,絕美景點、秘境森林、仙境星空

打包行李、騎車去旅行!英國大勢「單車露營」是什麼?告訴你如何準備、規劃路線、享受度假

廣告 – 內文未完請往下捲動Cindy從分享生活,誤打誤撞圈粉了一群志同道合的觀眾

WH:說說想要成為運動KOL的契機是?

Cindy:一開始沒有想到會走到這條路,只是想要記錄生活、運動,去一些漂亮的地方。意外受到蠻多人喜歡的,就想說可以朝這條路繼續努力!

WH:身為上班族的你,怎麼在運動與工作間取得平衡?

Cindy:最先接觸的是自由潛水,在城市工作的關係,沒辦法一直接觸到大海,便開始嘗試其他戶外運動。像是爬百岳、朔溪…還是能往戶外跑。

對於工作與運動平衡,我覺得也是個性使然,只要閒下來就會焦慮、心情不好,我喜歡一天把時間塞的很滿,一直找事情做。還記得有陣子,我會上班前一小時先去健身,下班後會再去跑步或持續重訓….我很少會有下班沒事做 我通常都會先排好!假如接觸到新運動我也會想要趕快上手、多多嘗試(編輯:感覺學習力超強!)

Cindy:「好奇心帶領我探索理想的生活。」

Cindy:我大概可能一個月下來只會有一天到半天是沒事的狀態 其他天應該都是從早到晚的行程(笑)我會覺得比較充實。也是好奇心使然 ,不斷的嘗試後越能找到自己想要的生活。

WH:你目標的生活是?

我想要從豐富的生活體驗中,找到自由,錢其實夠用就好(笑)

Cindy:當然是想要脫離上班族生活呀!自由接案 創立自己的品牌等等 不過這些都還在籌備與模索趨勢中 不想要草草的推出 投入很多心力卻沒什麼結果。 (編輯:很期待呢~~~請一定要與我們分享!)

Cindy:看似對於生活勇往直前的我,其實我是想很多的人,事先做多方評估後再決定要不要去做。我不想要把興趣跟工作混在一起 工作有時候也會是興趣的調劑品 一直出去玩也是會疲乏的嘛~~~

Cindy:「工作的高壓會是興趣舒壓的平衡,我覺得這些都是生活的一部分,沒有辦法捨棄的。」

WH:接觸這麼多運動項目,哪一種是最喜歡或最具跳戰性的呢?

自由潛水,從小我就很喜歡玩水當在四五年前知道這項運動後,我就覺得一定要去嘗試!當時身邊沒什麼朋友在玩,在網路上看到照片才發現原來海可以這樣玩!

目前除了自由潛水之外,最具挑戰性的就是「三鐵」了吧!因為他需要堅固三項運動 而非一個 三項運動都要顧好同時也是耐力賽 一直要保持體能才能把比賽完成 我覺得是很有挑戰性的

(WH:針對三鐵你的目標與訓練方式為何?)

四月份有個比賽(鐵人三項國際賽),想要多參加比賽來累積經驗 大概半年前會針對三項去做練習 游泳 …

4种主食容易长“肥肉”,最后一种女生爱吃,还总当做“减肥餐”

曲奇饼

有的女生不喜欢吃饭,就爱吃一些小零食来当做主食,曲奇饼就是很好的一个例子,其中含有热量546.00大卡、碳水化合物59.10克、脂肪31.60克,算是高热量的一份子,多吃体重也会飙升。

甜甜圈

甜甜圈,是很多女孩子的心头爱,口感酥脆,但这种甜甜圈一般都是面粉、白糖、奶油和鸡蛋做成,最後还需要过油炸一下,在这整个制作过程中,它的热量已经翻倍,还有大量糖分,用它来代替主食,想不胖都难。

汉堡

面包中夹着肉的汉堡,热量是非常高的,比如一个炸鸡汉堡,面包本来就有油脂含量就不低,而炸鸡肉里是吸收了油脂的,口感香脆,但一个汉堡热量基本是超过了800大卡,把汉堡当主食,最容易长肥肉了。

蔬菜沙拉

减肥的女生都爱吃蔬菜沙拉,还总把它当做“减肥餐”,很多人可能会疑惑为什麽蔬菜还能长肉呢?它不应该是最瘦身最健康的吗?当然它们含有大量的膳食纤维,的确是有助於减肥的,不过怪就怪在沙拉酱,这可是超高油脂和高热量的东西呢。

哑铃训练的5个优点

哑铃是实用性很高的器材,能「满足不同的训练目的」、「不受场地限制皆可使用」、「购买门槛不高」,是很亲民的训练选择。

此外哑铃也有以下「训练」优点:

1.提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍後推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。

如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。

2.解决不平衡的状态

正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎麽解决呢?「哑铃」就是很好用的修正工具。

因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。

3.危险性较杠铃低

训练安全部分,由於哑铃是用手控制,等同於好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。

4.单边训练难度更高

一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。

像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。

5.从上到下皆可锻链到

部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办,实用性高。

此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。

最後提醒,哑铃训练虽然好处多、方便入手,却依旧有受伤风险在。如果没有肌力基础,不建议一次就加很多重量,最好以「渐进负荷」的方式进行,才能让哑铃训练有效果。


参考资料:Muscleandfitness.com

  •  
  •  

2021HBL赛程表男复赛/女预赛12/22-28高雄开打!HBL直播平台、HBL战绩公开

GETTY/HBLFacebook

每年最青春熱血的高中籃球甲級聯賽(HBL)於台北體育館開打!HBL賽程自資格賽開始,男、女生組共57支參賽隊伍,競爭十分激烈。教育部林騰蛟次長及高中體總胡劍峯會長祝福每一支球隊都能夠旗開得勝,以下將為大家整理HBL賽程與持續更新比賽成績。



HBL賽程電視轉播、線上直播平台

HBL電視轉播:EBC東森超視

HB直播:LINE TODAY、Yahoo奇摩、my Video六大平台、愛爾達、Hami、KKTIX虛擬場館

Converse首次簽約台灣籃球員張宗憲正式加入Converse家族

張庭瑚因全明星運動會再次翻紅,籃球、跳高、田徑運動萬能「被演藝耽誤的運動員」

廣告 – 內文未完請往下捲動HBL賽程:女預賽/男複賽

日期:2021/12/22(三)~2021/12/28(二)


地點:高雄市巨蛋、高雄中學體育館

【HBL賽程/男複賽】12/22

11:20 宜蘭高中 vs光復高中

13:40 強恕高中 vs東泰高中

14:00 錦和高中vs松山高中

16:40能仁家商 vs高苑工商

17:00 治平高中vs南山高中

18:40 泰山高中vs東山高中

地點:高雄市巨蛋

【HBL賽程/男複賽】12/23

11:20 光復高中vs強恕高中

13:40 高苑工商vs宜蘭高中

14:00 東泰高中vs能仁家商

16:40 東山高中vs治平高中

17:00 …

腰臀比怎麽算?7组「瘦腰、抬臀运动」摆脱直筒腰、练出马甲线~

[email protected]

瘦不一定與美成為等字號!除了瘋傳的日本「灰姑娘體重表」,將女生的身高、體重分為灰姑娘、健康、美容體重三類,最近小紅書也出現「完美腰臀比」的關鍵字,不只可以檢視自己的身材比例,還能作為測量肥胖的標準,甚至還跟吸引力有關!立刻看看腰臀比標準、如何測量,以及7組居家運動,幫助你打造性感馬甲線、翹臀!

想要翹臀卻大腿變粗?教練推薦新手必做5大臀部訓練

「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀?先確認你是哪一種屁股再練!

廣告 – 內文未完請往下捲動完美「腰臀比」是多少?

腰臀比的計算公式為「腰圍÷臀圍」,女生的健康數值在於0.7,男生則是0.9,而想要擁有好看的腰臀比例、擺脫直筒腰身材,必須減去多餘腹部脂肪,並且鍛鍊臀部肌肉,才能獲得完美的腰線,趕快算算看自己的腰臀比是多少!

檢視肥胖程度的健康指表

腰臀比不只是拿來檢視身形,也可以成為健康指標,與BMI、體脂肪率等數值功能類似,透過數字是否在標準方位內來參考身體健康狀況,像是腰臀比越高就代表肥胖程度越嚴重,可以做為心血管疾病、糖尿病等疾病風險評估,但是檢視腰臀比時還必須考量身形不同,因此建議還是必須綜合各方數值參考。

擁有完美腰臀吸引力更高

有趣的是,根據國外研究顯示腰臀比居然和「吸引力」有關,甚至比胸圍更吸引人,更能夠反映雌激素水平,而根據不同地區文化,喜好數值也有可能不同,看到這邊立刻開始減去小腹脂肪,以下7組「瘦腰、提臀」運動一次看…

瘦腰、提臀運動1.棒式

Supawat Punnanon / EyeEmGetty Images

棒式能夠幫助核心訓練,手肘撐地讓頭、肩膀、臀部、腳呈一直線,注意腰不要往下塌,過程中腹部用力、屁股收緊,可以從30秒、1分鐘、2分鐘慢慢增加訓練秒;也可以改為手掌支撐,則來到高平板撐的位置。

瘦腰、提臀運動2.登山者式

Prasit photoGetty Images

登山者式燃脂有氧效果超好!一開始採高平板稱的動作,接著胸口微微向內彎曲,一腳往胸口靠,接著換腳,並加快速度,動作中核心要保持用力,幫助帶動膝蓋彎曲,建議一組15~20下,全身都能夠有感。

瘦腰、提臀運動3.捲腹

undreyGetty Images

捲腹也是練腹肌必備的動作之一,甚至比仰臥起坐更有效!仰臥起坐容易讓頸椎受傷,捲腹動作先讓上半身往上抬一點, 搭配腳的屈膝動作,手肘去找膝蓋,讓減脂效果更好。

瘦腰、提臀運動4.橋式

KhosrorkGetty Images

橋式動作難度不高,卻能有提臀的效果,平躺在瑜珈墊上,腳屈膝、臀部收緊、腹部用力往上頂,讓膝蓋、腹部到肩膀呈直線,不但可以鍛鍊核心,還能伸展髖關節,矯正骨盆不正!

瘦腰、提臀運動5.側抬腿

Prostock-StudioGetty Images

簡單的睡前抬腿,躺著就能輕鬆瘦!首先側躺在瑜珈墊上,手部幫忙平衡身體,腰部離開地面,一腳往上抬再放下,重複開合動作,再換邊。

瘦腰、提臀運動6.弓箭步

undreyGetty Images…

最忙高中生!比怪奇比莉还正的怪物级新人,不仅要上课、做音乐、还要慢跑健身

随着Y世代年纪奔三,Z世代的创新思维更多变,许多异军突起的怪物级新人纷纷出头,例如怪奇比莉(Billie Eilish)就是一个成功的例子,如今还有一位连天后泰勒丝 Taylor Swift 都认证推荐的最强新人-Olivia Rodrigo,今年刚满18岁的她以一首《Drivers License》打破了 Spotify 单日播放次数最高的记录(1,517万次),累计到今日更达到了2亿次的播放次数!

身为新世代的偶像,Olivia上个月甚至还接受了美国总统拜登的邀约,与抗疫专家安东尼佛奇(Dr. Anthony Fauci)一同现身白宫致词,推广年轻世代接种疫苗,只见她一席粉色香奈儿格纹套装、脚上着用白厚底凉鞋与黑色短袜、手上则是提着迷你古着包亮相,让人联想到电影《金法尤物》女主角前进白宫的剧情,私下的Olivia穿搭风格也都是以千禧世代的电影为灵感,皮衣、蛇皮喇叭裤、格纹套装等,把vintage的风格精神发挥得淋漓尽致。

View this post on Instagram

A post shared by Olivia Rodrigo (@oliviarodrigo)

View this post on Instagram

A post shared by Olivia Rodrigo (@oliviarodrigo)

这位史上最忙碌的高中生不仅要一边创作、唱歌、上学,近期还接演了迪士尼的《歌舞青春:音乐剧》电视剧系列,面对工作量日益增加,Olivia还是有维持每周两次的运动习惯,一起来看一下她的一日行程是如何规划的吧!

10:00学业
Olivia每天大约九点起床,还是青少年的她不太喝咖啡,会准备一碗燕麦配牛奶坐在电脑前stand by等待十点的线上课程开始。…

客厅的正东方主健康 原来居家健身风水有关系!

(文/帮客教练 Bunker)

常听命理老师说:「人的一生,一命二运三风水」。

摆对训练器材,留意运动环境,加上使用正确的训练方式,「健康财」就会滚滚来,挡都挡不住。圆,也可视为财源广进,运动增进健康,健康被视为财,因为没有健康,就没有累积财富的能力;方,也可视为守住财富,透过运动所培养的健康,没有守成那也是白忙一场,任何的努力及创造,都是需要维持的。

不晓得大家有没有发现,绝大部分的哑铃、杠片、药球、瑜伽球都是圆的,除了实质及功能上较符合使用外,圆形的外形也比较讨喜。而像瑜伽垫、瑜伽砖、器材椅垫、蹲举架⋯⋯等等,大部分都是以方形为主,主要是以稳定为功能需求,仔细观察许多的运动训练器材,也都是以圆与方的形式混合着。

其实说到这,应该有人会发现,居家训练想要练得更好,其实更需要一些精心准备,例如:方形的瑜伽垫、飞轮、卧推椅(举重椅)、可更换杠片的哑铃组、杠铃、半圆球 Bosu⋯⋯等。

时报出版提供

如果居家格局可分为客厅与卧室空间,且足够使用,那麽训练时,在客厅为主,伸展放松可在卧室为主,其他建议如下:

玄关:
保持玄关乾净整洁,并在合适的玄关处训练,有效化解气场不佳。
玄关是入门後的第一个地方,是风水中房子的咽喉,保持乾净清洁,就犹如保持咽喉的顺畅,如果脏乱,就容易气运不佳,甚至带来口舌是非!在玄关处比较适合的运动就会像是功率踩踏这种,有「轮转」性的运动为佳,或是需要移动式的动作,例如:熊爬、毛毛虫、猿式等。

卧室:
休息为主的地方,可以摆放长方形的瑜伽垫,睡前做点伸展,有助放松入眠。

客厅:
住家主要可训练的场所,可摆放圆形杠片、圆形哑铃、或健腹轮⋯⋯等工具来辅助运动,并且最好开窗,吸收光的能量,精神、元气一次充足。

体重计:
想要改变身形可以摆放圆形体重计,想维持身材可以摆放方形体重计。哈哈,真的吗?你试试看就知道了。

服装:
增加仪式感。有时候在家就是想放松,没有换上运动服还是会少了点动力。而服装的颜色、款式也会让你在心情上更愉悦。

以风水的角度来看,圆主动、方主静,动静相宜,两者无非是最棒的结合。

在居家风水中,客厅主导整个家运,除了格局最好是方形为佳,而且阳光充足,灯光明亮更有加分的效果。

客厅的正东方主健康,可於此处放置茂盛的植物,当居家训练时,最佳的场域就是在有茂盛的植物、阳光充足、灯光明亮的客厅,并使用圆形的训练器材,让整个身心灵都达到进化。

训练後最重要的莫过於伸展,好好利用卧室。卧室为休息的地方,颜色配置以清淡明快的色调较佳。例如:乳白色、象牙色、白色、木材原色,物品配色则可选择淡粉、浅绿、浅蓝⋯⋯等色系,较能舒缓情绪。伸展用的瑜伽垫可选择方形并搭配上述的颜色,并用柔和的灯光调和气氛,放松整个心灵。

时报出版提供

本文经授权转载自时报出版《居家锻链轻松瘦:第一本大人小孩都轻松上手的简易肌力运动大全》,原文标题「什麽是运动风水?做对了,效果更加倍?」

标签 bunker教练居家锻链居家锻链轻松瘦帮客教练瘦身…