目录
- 11.引体向上（垂直拉）
- 22.杠铃划船（水平拉）
- 33.滑轮下拉
- 44.哑铃单手划船
通常我们会把背部训练分成「垂直拉」、「水平拉」两个运动方向，两个方向一样重要，在训练菜单上希望能达到平衡，可以用穿插的方式安排，建议动作顺序如下：
1.引体向上（垂直拉）
由於要负担体重，动作难度高，使得引体向上容易变成初学者比较不愿接触的训练。
但你依旧可以找寻替代方案，像是健身房里有跪姿引体向上机，或是自备厚弹力带，透过辅助一样可以完成引体向上的训练。
关於引体向上的辅助训练可以参考：
引体向上的渐进式练习
6个引体向上的辅助训练
2.杠铃划船（水平拉）
屈体划船难在身体要自行维持稳定，如果你能做出好的硬举动作，应该就没有什麽问题。
持杠的方式有正反两种，有抓到动作要领的话，不仅会看到上背肌肉有明显的收缩伸长，背部下方两侧一样能感觉到肌肉的张力喔！
3.滑轮下拉
滑轮下拉需要先稳定躯干，再配合手臂与肩胛骨的活动能力，才能训练到阔背肌，所以不要只是靠着双手猛拉。
应该全程固定好胸椎的位置，使用手肘带动握把，将握把拉靠近锁骨上方。
回复到起始位置的过程，想像慢慢把手往上伸，并同时注意手肘角度，不要太过外翻。
4.哑铃单手划船
单手训练有助於肌肉与肌力平衡发展，建议在训练最後安排一些单边训练，可以练习使用非惯用边。
同样地，如果时间充足，你可以结束上述的菜单後，利用机械式器材或Cable，进行坐姿划船、单手下拉等训练。
最後练完可以做一些背部肌肉的伸展。
或是放松背部肌肉。
「阔背肌」横跨多个关节、面积大，要找到紧绷处不难。建议训练後可以挑2-3个位置，针对激痛点做按压（单一位置2分钟）。
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