外食族如何吃出健康?四个步骤增肌、减脂都没问题

如何吃得健康一直是外食族会面临的挑战,尤其对於有在健身或是想减脂的朋友,营养摄取更是不能马乎。然而,外面的餐厅玲琅满目,到底该如何吃出想要的身材?其中也藏有许多眉角,同样身为一位外食族,今天就来分享如何挑选最适合的增肌减脂餐点吧!

|何谓健康餐点?

很多人无法吃出健康并不是因为执行力不足,而是许多人连健康的定义都不太清楚。因此,在这边给大家几个不论是想增肌、减脂都必须注意的几个要点:

均衡营养:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到,可以减少某个营养素的摄取,但并不建议完全不吃。淀粉摄取过量:外食族可以轻松避免甜点以及面包,不过在便当中,往往都会有过量的精致白米,或者像是炒饭、炒面完全以淀粉组成的餐都是要避免的,过量的淀粉会转变成脂肪,也是现代人肥胖的主因之一。蛋白质摄取不足:如同上述说到的炒饭、炒面或是便当,往往淀粉比例过高,蛋白质、蔬菜都不足。尤其对於健身人来说,蛋白质最少要吃到体重1.8~2倍的公克数。纤维素、维生素摄取不足:大部分人每餐蔬菜也至少要占每餐30%才足够。如果不习惯吃水果也要记得补充综合维他命。避免甜点、饮料、油炸食品:将这些低营养价值食品压在一个礼拜一次。吃原型食物,避免加工食品:尽量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香肠、贡丸、火锅料、热狗都会有许多添加物,因此要避免摄取。水分摄取不足:建议每天摄取最少体重*30毫升的水量摄取多方的营养素,是健康好身材不可或缺的
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|分类各种餐点

知道该吃哪些之後,我们就需要将外面常见的外食来简单的分类成:高/中/低碳水、高/中/低蛋白质、高/中/低蔬菜量。而我们依照每天所需要的营养来决定每餐吃什麽。对一般人来说,假设午餐吃高碳水,晚餐就选择低碳水来平衡。以下给大家几个简单的例子:

高碳水(碳水含量50%以上):义大利面、炒饭、炒面、丼饭、传统便当、汤面、咖哩饭、饭团、牛肉面、面包等中碳水(碳水含量30~50%):汉堡、健康便当等低碳水(碳水含量30%以下):牛排、乳制品等高蛋白质:乳清、排餐、豆浆、乳制品、蛋、鲑鱼、鲔鱼、健康餐盒高脂肪、高糖:面包、甜点、冰品、手摇饮、盐酥鸡

看完之後,应该能简单分类生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麽吃

传统便当通常有过多精致淀粉,绿色蔬菜也不够多。排餐则是含有许多蛋白质,但蔬菜也时常不足,要多加注意。
图片来源(1,2)

|依照体态目标安排饮食

这边以我个人的经验为例,不论增肌或是减脂,我都会确保每日摄取的蛋白质是足够的,所以会优先考量高蛋白的餐点。排餐可能太贵就会寻找健康餐盒,同时满足蔬菜以及蛋白质的摄取。至於淀粉部分,高碳日可以额外补充地瓜、低碳日则可以请店家给少一点的饭。所以对於非选手的人来说,要做的事很简单:

了解自己大致上每日所需热量(包含增肌或减脂)以及蛋白质根据以上条件找出适合的餐点尽可能从上面的餐点筛选出自己喜欢的菜单,并将八成的饮食围绕在这些菜单剩下两成则可以吃想吃但又不是那麽营养的餐点成功关键在於持之以恒

|总结

了解何谓健康的饮食将各种餐点简单分类了解自己的饮食目标找到自己喜欢且健康的饮食并持之以恒

我们常听到很多人说“我正在减肥”,不过这些人十之八九都以失败收场。原因很简单,减肥中代表你并不喜欢当下的饮食,因此当你转回你原本的饮食後,你就会回到原本的身材。所以长久之计,是找到一个既健康而且自己能享受的饮食,才能过得健康又快乐喔!不过想要有好身材,首先还是要有正确的观念,可以先看这篇:你该减肥还是减脂?想要有好身材,先培养正确观念。

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希腊优格有助於增肌减脂?把握三大选购关键才有高蛋白 | HAVFIT

近年来「希腊优格」超级夯,不仅吃起来口感绵密紮实,还能摄取进较多的蛋白质,成为许多有增肌减脂需求的人喜爱的料理,但究竟市售的一般优格、希腊优格跟希腊式优格三者差在哪?选购时该怎麽挑选才能真正摄取到高蛋白呢?今天编辑帮你一次解密!

 

希腊优格是什麽?

 

图片来源:[email protected]_photography / 希腊优格夯在哪?

 

希腊优格是严谨遵循希腊古法来制作,希腊优格使用的牛奶量是一般优格的4倍,且比起一般优格的工序增加了「脱乳清」的离心、过滤等步骤,过滤掉部分乳糖,简单来说希腊优格等同於浓缩版优格,在制作过程中需要比一般优格多的鲜奶,因此希腊优格含有更高浓度的蛋白质。

 

希腊优格一天可以吃多少量?

 

图片来源:[email protected]_zum_Essen / 希腊优格拥有高蛋白的特性。

 

虽然希腊优格口感浓稠,吃一点就会饱,且富含蛋白质、能延长饱足感,是瘦身减肥的好帮手,不过任何食物都要摄取适量,加上希腊优格虽然拥有高蛋白、低糖份、低碳水的特性,但整体热量多比一般优格高,因此吃多还是会胖的,一般人大约一天200~400g,约等於 1~2 份奶类即可。

 

希腊优格和希腊「式」优格差在哪?

 

图片来源:[email protected] / 希腊「式」优格是甚麽?

 

希腊优格和希腊「式」优格差一个字可是差很多,希腊式优格吃起来虽然和希腊优格一样有着较一般优格浓郁绵密的口感,但制作过程不是采用「脱乳清」的离心、过滤等步骤,而是加入奶油、果胶、玉米淀粉等等添加剂来模仿了希腊优格的口感,因此整体热量会比希腊优格高,而蛋白质含量则和一般优格差不多。

 

市售优格的三大选购关键一次看

 

图片来源:[email protected] / 优格的选购要点一次看。

 

要点一:根据自身需求选择

 

希腊优格虽然比一般优格有更多的蛋白质,但如果没有特殊需求如健身等,其实吃一般优格也很可以,而且热量还会比较低喔!

 

要点二:确认有无不需要的添加物

 

市售优格的名称百百种,与其看名称选购,不如仔细看看成份表是否有不需要的添加物,有标志了鲜奶油、洋菜胶、刺槐豆胶、果胶等增稠剂的成分,即使名称是希腊优格,也有可能在制程上省去了真正的希腊优格过滤程序,而不能达到降低碳水化合物和糖量的作用。

 

要点三:有瘦身需求以无添加糖优先挑选

「走路减肥」韩妞实测狂甩24公斤!韩爆红瘦身术,饮食不变遵守6大秘诀就能瘦

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正確的走路姿勢,不僅能讓姿態更好看,竟然還能減肥!最近在韓國爆紅的瘦身術就是「走路減肥法」,不只飲食作息不用改變、只要調整走路方法就讓體重從69公斤減到45公斤!超狂瘦身效果也引起一波韓妞搶著跟風,究竟走路減肥的秘訣是什麼呢?

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「走路減肥」法技巧1.保持重心向後

「走路減肥」法技巧2.提高胸部

「走路減肥」法技巧3.跨步的時候碰觸膝蓋

「走路減肥」法技巧4.手臂擺動寬度要注意

「走路減肥」法技巧5.步幅小走得慢

「走路減肥」法技巧6.靠牆站2「走路減肥」法技巧1.保持重心向後3

Plan Shoot / ImazinsGetty Images

走路時,要把身體的支撐點放在後腳跟上,從側面看,整個人會與地面呈現85度,保持重心往後,但要記得縮小腹、不要仰脖子,感覺會像在下坡走路一樣。這個姿勢不僅可以改善烏龜頸和虎背,也會給人一種很穩重、堅定、自信的感覺。

4「走路減肥」法技巧2.提高胸部5

miya227Getty Images

提高的意思是往上,挺的意思是往前。挺胸走路的話,會讓身體過於彎曲,這樣的姿勢長久下來容易不舒服,提高胸部感覺像是提著一口氣,整個上半身都是往上頂的狀態,這個動作會幫助脊椎拉伸,同時也會給人感覺精神很好、俐落幹練的感覺。

6「走路減肥」法技巧3.跨步的時候碰觸膝蓋7

Peathegee Inc/Blend ImagesGetty Images

膝蓋觸碰是為了防止走路時左右搖晃,如果走路時,雙腿像兩條平行線一樣,很容易邁左腳時重心在左邊,邁右腳時重心在右邊,重心左右交替,走起路來會左右搖晃,這樣的走路姿態也會顯得很笨拙。所以,剛開始練習時,可以有意識地讓自己的兩個膝蓋觸碰,左右腳的落腳點都靠近身體的中心,這樣也能避免假胯寬的形成。

8「走路減肥」法技巧4.手臂擺動寬度要注意9

Plan Shooting 2 / ImazinsGetty Images

為了讓身形看起來更纖細,走路擺手時,不要往兩側擴展的太寬。剛開始練習時,可以有意識地讓自己小臂內側觸碰到自己的跨部,這樣能保證手臂不會距離身體太遠。要知道擺臂往外側擴展地越寬,看起來會越顯老。這個動作也能提醒自己不要駝背,避免小腹突出。

10「走路減肥」法技巧5.步幅小走得慢11

TatianaGetty Images

步伐粗略的計算公式為:身高減去100cm。如果想要看起來更優雅,可以比這個數值再小一些。但是與此同時,走路的速度也要控制,不急不慢才能有效鍛鍊,也是自信與優雅的另一種展現。…

别被数字绑架,那些比BMI更重要的事! | HAVFIT

若你有在关注国内外各大品牌,一定不难发现,近年来在形象照、伸展台及门市人形模特儿不再强调所谓「标准」纸片人身材,而是出现各形各色的身形,无论是纤瘦、健美、棉花糖女孩,都有独特的姿态来呈现健康美丽样貌。

 

也许大家接受了苗条并不一定等於健康,但正在减重或是体态控制的路上,你应该先建立重要的核心概念:体重机上的数字甚至是BMI数值其实没那麽重要!在你埋头学习健康饮食、精算各种营养素克数前,让营养师说给你听哪些才是关键的健康指标。

 

图片来源:Pexel

 

1. 什麽是BMI ?

 

数十年来,身体质量指数(BMI)已被多数医疗机构作为标准的健康评估工具,计算方法相当简易,直接将体重(单位:公斤)除以身高(单位:公尺)的平方来确定一个人是否属於「健康」体重范围。

 

而健康的体位范围(18.5<=BMI<24)是经由大规模研究结果所订定的,因为观察到当BMI小於18.5或是超过24的族群,罹患疾病及死亡的风险都会增加,言下之意就是过重(BMI>24)及过轻(BMI<18.5)都会不利於健康。虽然BMI这样简易的参考数值可以快速的提供医疗专业人员初步评估健康状况,但它并没有考虑其他因素,例如体脂肪量、肌肉量、骨密度、血压血糖等检查数值,因此体重及BMI并不能「全盘」代表健康体态,你必须考量更多指标。
 

图片来源:Pexel

2. 腰臀比

 

腰围以及腰臀比都只需要一个皮尺就可以轻松测量数值。首先别小看腰围的重要性,因为腰围可以显示腹部区域的脂肪,中广型肥胖已被证实与慢性病(包含心血管疾病及糖尿病等)风险息息相关。而台湾男性以90公分(36腰)、女性80公分(30腰)为标准。男性腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率上升14%;女生腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率即增加5%。

 

进一步想了解脂肪分布情况,则可以加入臀围,以腰围与臀围数值相除即可得到腰臀比(Waist-hip ratio, WHR),男性建议值为小於0.9以下,女性则是小於0.8。当腰围或腰臀比超过标准值,表示为腹部肥胖型,同时内脏脂肪也会偏高,并且日後发展为代谢症候群及慢性疾病的风险也跟着提高。

 

图片来源:Pexel

 

3. 体脂肪百分比

 

顾名思义即为是体内脂肪和体重的百分比,体脂存在的必要性为保护内脏器官、帮助维持体温的平衡、提供生存的能量、制造荷尔蒙等功能。而男性体脂率介於 15至25%,女性体脂率介在 20%至30% 为正常值。随着年纪增加,代谢变差、肌肉合成速率下降会使体脂率稍微提高。当体脂率超出建议范围,可能从外表看不出来,这就是所谓的「泡芙人」,所以容易被忽略,但其实隐藏着肥胖及慢性病危机。

 

另外,体脂率过低也会有健康隐忧,例如导致荷尔蒙不平衡、女性经期不来,这通常发生於女性体脂率低於15 %;内分泌失调,容易发生湿疹、皮肤乾燥、失去弹性、伤口不易癒合;最後也会使免疫力下降。

 

图片来源:Pexel

 

4.

喝水是瘦身关键!「5+3减肥法」每天5杯水3个习惯,养成不复胖的易瘦体质!

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近期「5+3飲食法」在小紅書上引發爆紅討論!據說這套瘦身方式流傳於藝術考試的學生之間,像是舞蹈科、表演科..因為他們必須要維持好的體態,所以各自的教練擁有小秘訣能夠快速瘦身,並且長期維持身材。「5+3減肥法」是一種能夠快速代謝熱量的瘦身方式,實測3天能夠掉3公斤。這套方法在執行時有什麼要點?什麼狀態下適合實施?以下編輯為你一次整理!

廣告 – 內文未完請往下捲動什麼是「5+3減肥法」?

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「5+3減肥法」是小紅書上爆火的快速減肥法,透過一天5杯不同的液體與3個習慣的養成達到迅速代謝熱量的減肥方式。

5杯液體分別是紅豆薏仁水、黑咖啡、飯前水、普洱茶、睡前水。

3個習慣則為,早晨洗澡、散步半小時、早睡

「5+3減肥法」的適用狀態

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快速減肥法都有共通點, 就是大多是不太溫和的,透過身體的機能去調整代謝。所以「5+3減肥法」也同理,適合有重大場合、遠距離見面之類的「緊急需求」,建議短期執行,並不適合長期使用。

「5+3減肥法」實施重點

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「5+3減肥法」能夠正常飲食,但唯一的規則是不吃碳水化合物。也就是米飯、麵食、精緻澱粉都要避免。

「5+3減肥法」重點1:紅豆薏仁水

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5杯液體之中的第一杯是早晨起床時,空腹喝紅豆薏仁水。紅豆、薏仁都是眾所週知能夠排水消水腫的豆類,早上空腹喝能夠清理腸胃,排掉身體的廢物。

「5+3減肥法」重點2:黑咖啡

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起床後大約十點喝杯黑咖啡,加速身體代謝與燃燒脂肪,也能夠提神。

「5+3減肥法」重點3:飯前喝水

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飯前喝一杯水聽起來很多餘,但非常有用!不攝取澱粉的情況下就能夠減少熱量,喝水更能降低進食的飯量,有效控制食慾。

「5+3減肥法」重點4:午後普洱

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「连续365天不间断运动,身体会发生什麽事?」以下是健身YT实测一年後体会到的13个真实减肥建议

去年,一名Youtuber Linda Sun展開了一項連續365天維持運動的挑戰,雖然我們認為,適當的運動與休息是更為健康的生活模式,不過Linda透過這個運動習慣療癒了自己和身體的關係,卻是具有啟發性的。Linda上傳到Youtube上的紀錄影片,目前已累積超過200萬次的觀看。WH訪談了一些專家,也整理了Linda從自己的運動習慣中學到的13件事與所有的健身女孩們分享。

坐著就能瘦的8個「椅子瑜珈」動作!在家、辦公室做起來,美背瘦腿,找回尖下巴!

想靠「瑜珈」減肥不復胖,專家指出你該做高強度的八肢瑜珈和流動瑜珈,燃脂效果超強

廣告 – 內文未完請往下捲動每天運動好嗎?

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定期運動有大量好處,包括改善骨骼、心肺和精神健康,幫助人們享受更好的睡眠品質與舒緩壓力。然而,任何事情過與不及,皆有失之。

Psycle的Barre總教練Maria Eleftheriou直言,運動的重點應該是質甚於量。「如果你的身體已經感覺疲憊,卻還要勉強自己一周做七天的運動,也許你不會堅持得了多久,或許也不再享受運動的愉快。」

「我建議運動新手,每週運動兩、三次,每次45分鐘即可。至於有運動習慣的人,每個禮拜四、五次,以重訓、復原和有氧作組合搭配。就算只能運動20分鐘,只要運動品質好,就會產生理想的運動結果。」

應該每天運動還是適時休息?

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專家們一致認為,適時休息將有助於避免訓練過度產生的精神與體力疲勞,而能讓運動者更快達到目標。

Dr Fox線上藥劑行的Deborah Lee醫師說,「不要運動過頭,適當規劃你的運動時間,明確訂定什麼時候該運動、什麼時候該休息。一周內要讓自己有幾天可以休息,讓身體恢復體力。」

Lee醫師解釋,「如果你發現你有運動上癮,無法停止運動的症狀,請找醫師、朋友或你信任的人聊聊。」

運動過度的10個症狀

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當以下症狀出現的時候,你該好好讓身體休息一下了。

  1. 起床困難
  2. 易怒
  3. 缺乏動力
  4. 無法專注
  5. 比平時感覺壓力更大
  6. 輾轉難眠、淺眠
  7. 持續容易受傷
  8. 骨關節發炎
  9. 睡眠障礙
  10. 缺水

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柠檬酵素一举三得!月瘦8kg+排毒瘦腰+全身美白3度?

柠檬酵素一举三得!月瘦8kg+排毒瘦腰+全身美白3度?

柠檬酵素有助减肥?新年假期期间,不停吃糕点、贺年食品以及零食,感觉又油腻又滞,体重还一次过飙升几磅,响起警号。想极速瘦身回复磅数,网上流传可以食「柠檬酵素」减肥应急,究竟柠檬酵素是什麽?能解决减肥烦恼吗?

柠檬酵素与酵素有别 网上流传把鲜柠檬、冰糖、白醋放进玻璃瓶内密封制作柠檬酵素,每晚饮用一杯以一匙柠檬酵素,鲜柠檬及清水冲成的饮品,便可有瘦身效果,网上流传可月瘦8kg及全身美白3度!当真? 酵素其实天然存在於所有生物中,作用是加快体内不同的化学反应。

每种酵素都有独特的职责,包括:代谢反应——负责身体的正常运作,调节各种状况,维持新陈代谢;以及消化作用——协助肠胃消化的过程,将食物转化成可吸收的营养,提供每日所需。当中亦有各种类别的酵素,有的负责消化淀粉,有的负责蛋白质和脂肪等。因此,上述两种酵素的功用截然不同,代谢酵素处於体内,但消化酵素却处於消化道内。

 酵素分好多种,有些控制身体的新陈代谢,有些负责促进消化,而柠檬酵素跟後者作用类似。 而柠檬酵素则是柠檬中的天然酵素,因为在新鲜水果中,未经过高温烹调,所以得以保留大部分酵素,进食後的主要功能与消化酵素相似,有助促进食物的消化过程。 柠檬酵素及其他消化酵素有用吗?

由於进食柠檬酵素後,有机会增加肠胃中的酵素数量,主要有助增强消化功能,减少肠胃的负担,继而帮助舒缓肠胃不适的症状。正常人体自身的消化系统会分泌足够的酵素,满足进食份量的需求,除非是进食过量,或者饮食并不均衡,否则并不需要额外补充消化酵素。

另外,摄取某些食物时,例如奶类、豆类、容易产生气体的蔬果等,人体未必有相应的酵素进行消化,或者部分人的肠道特别敏感,好像患乳糖不耐症、肠易激综合症人士,便会造成胃气涨、腹痛及肚泻,进食柠檬酵素就有可能缓和症状。  

在进食过量、不均衡、肠道敏感的情况下,柠檬酵素有助舒缓肠胃不适的症状。 广告 柠檬酵素与新陈代谢的关系 所有酵素本来就是蛋白质,进入胃部後,都会慢慢被人体分解并吸收;加上,每种酵素需要特定的酸硷值环境下才能运作,所以柠檬酵素在消化道内的活性未明,究竟运作的酵素数量有多少,甚至多大程度有效都是问题。

而且,其实大部份人都误以为体内的酵素都是一样的,觉得进食酵素就等同於吸收更多代谢酵素,可大大提升身体的代谢效果,加快新陈代谢,变相消耗更多热量,达致减肥的效果。现时没有任何研究证明进食柠檬酵素与减肥有关,而其他消化酵素的产品亦然。 现时没有任何研究证明进食柠檬酵素与减肥有关,而其他消化酵素的产品亦然

至於美白方面,制造柠檬酵素所用的柠檬汁的确含丰富维他命C和其他抗氧化物,有助合成皮肤中的骨胶原蛋白,预防老化,亦有可能阻止黑色素(Melanin)的形成,令皮肤更白。

然而,要留意维他命C等会随时间流失,处理後跟空气接触而氧化,失去功效,因此进食新鲜水果更佳。 柠檬酵素并不能够提升身体的新陈代谢,从而减肥;可能有助美白的原因是因为含丰富维他命C。 食柠檬酵素後觉得变瘦的秘密

进食柠檬酵素後有减磅的现象,可能有三大原因。

首先,酵素能够分解平时人体难以消化的食物,协助舒缓了肠胃胀气等问题,减少了气体积聚,令腹部顿时收细,腰围变瘦;其次,有助提升消化效率的话,可能避免饮食引致的消化不良,促进肠道排便更畅通,若果如厕习惯较规律,能卸下有重量的「废物」,减少「积滞」的感觉,因此造成减磅的假象。 酵素能够分解平时人体难以消化的食物,协助舒缓了肠胃胀气等问题,造成减磅假象 另外,有些酵素产品会添加益生元和益生菌,改善肠道菌群的平衡,从而帮助建立肠道健康,长期有助维持体重。 进食柠檬酵素有助减少胃气胀,令肠道排便更规律,变相营造减磅的现象。 广告 含有天然酵素的食物

其实不单止是柠檬含有酵素,新鲜蔬果及其他食物里均有类似的天然酵素。

以下是有较多酵素含量的食物例子:

天然酵素可消化的物质: 淀粉质:芒果、香蕉、蜂蜜、泡菜、德国酸菜、味噌 蛋白质:菠萝、木瓜、蜂蜜、奇异果、无花果、蜜瓜、克非尔、泡菜、德国酸菜、味噌 脂肪:牛油果、克非尔、泡菜、德国酸菜、味噌     芒果、香蕉、菠萝、木瓜、奇异果及蜜瓜等水果均含有大量天然酵素。 

排毒修腿 放松肩颈只需15分钟 即做6招睡前瑜伽拉筋

排毒修腿 放松肩颈只需15分钟 即做6招睡前瑜伽拉筋

不少女生们都喜欢穿短裙或短裤,保持锻练美腿是日常的「功课」之一。睡前瑜伽不但可以帮助腿部肌肉伸展,更可以放发肩颈脊柱,以下6招 睡前瑜伽拉筋动作,最适合懒人睡前做,轻松跟着做,便可以让腿部排排毒呢!

6招睡前瑜伽拉筋 排毒瘦腿、 放松肩颈 这一组睡前瑜伽,可以很好的帮助你拉伸腿部肌肉,打开髋部,放松你紧张的肩膀和脊椎,长久练习,可以美腿修身,提升女性卵巢功能,调整不规律经期,促进排便,让身体由内而外的得到放松和舒展,以下动作一般每边15到20个呼吸,做完左边到右边,可以根据自己的状况来延长动作的时间。

睡前瑜伽拉筋1.蝴蝶式

首先让双脚脚掌相对,双手放在脚尖上,边吐气边让自己身体向前压脚跟贴近身体。大腿尽可能向外打开向地面压,这动作会让你觉得大腿有拉扯的感觉,之後吸气慢慢把脚收起就可。这动作可保持肾、膀胱的健康,对女性特别有益处,可缓解经痛,亦可保持卵巢健康功能。

睡前瑜伽拉筋2.

半脊柱扭动式 首先把右腿立起放在左腿外侧,保持背部挺直,吸气後左手向上举,呼後把左手放在右腿的膝盖上,右手机则放在右臀後。之後吸气,延伸脊椎、呼气把腹、肩和头部向右扭转,保持眼睛注视右後方,正常呼吸15-20次,左边同样做法。这个动作很适个久坐的OL,很快消除背、痛和臀部的疼痛,同时可纠正寒背、扣肩等等的问题。

睡前瑜伽拉筋2.半脊柱扭动式

睡前瑜伽拉筋3.猫式伸展 动作如其名,只需想像自己是一只猫,把身体慢慢向上呈弯曲状,这个动作可以瘦腿和美化臀部形状,对纾缓经痛也很有帮助,加强腹部血液循环,注意动作要配合呼吸慢慢做。

睡前瑜伽拉筋3.猫式伸展

睡前瑜伽拉筋4.蜥蜴式伸展 这个动作以跪坐在床上开始,让上半身向前倾,胸腹贴在床上,双臂向前伸直,让你的下巴也要贴在床上,臀部翘起,维持动作10-15秒。这一招可改善便秘、美化肩膀线条。

睡前瑜伽拉伸4.蜥蜴式伸展

睡前瑜伽拉筋5. 双腿背部伸展式

这个动作十分简单,只需把身体折叠,将上半身向前弯紧贴腿部。注意双脚要保持伸直,让腹、胸、额紧贴双腿。这个动作可以帮助肠胃蠕动,对腹部器官都十分有益,同时亦可促进下半身的血液循环。

睡前瑜伽拉筋6.抬腿 相信大家都知道这很基本的美腿动作,把双脚放在墙上保持至少5分钟,既可消水肿还可以让肌肉放松。

睡前瑜伽拉筋6.抬腿