目录
- 1第一周
- 2第二周
- 3第三周
想要有效率的练习，跑进自己设定的目标吗？
首先，你得有完整的训练规划。特别是基础期，至少需要6-12周的时间才能建立。
（参考文章：最佳运动表现！ 周期化训练介绍）
接着循序渐进地增加训练强度，或是跑距。那怕是从少少的3、5公里开始，累积下来才有体力迎接强度更高的速度训练。
此外，你可以安排重训、游泳、骑车等其他运动，让身体接受不同刺激，变化一下练习口味，帮助身体建立良好体能！
秉持着这些原则，我们规划了以下菜单。内容安排简易，可重复做2～3个月（也就是第三周做完，再回来做第一周）。
第一周
星期一：跑45～60分钟（速度随当日身体状况调整）
星期二：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期三：3～5趟的节奏跑，每趟维持4分钟，趟与趟之间休息2分钟。
注：节奏跑的步频大概维持在「你无法轻松讲话，但又不会太喘的范围里」。
星期四：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期五：跑30～45分钟（速度随当日身体状况调整）
星期六：跑60～75分钟（速度随当日身体状况调整）
星期日：休息日
第二周
星期一：跑45～60分钟（速度随当日身体状况调整）
星期二：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期三：法特雷克跑法（在40分钟内，进行6～8次、每次30秒的冲刺跑）
注：法特雷克（Fartleks）起源於瑞典，特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替，是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的後期、踏入进阶之前开始练习，增添练习时的变化性。
星期四：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期五：跑30～45分钟（速度随当日身体状况调整）
星期六：50分钟轻松跑，最後25分钟提高你的强度，让自己喘一些。
星期日：休息日
第三周
星期一：跑45～60分钟（速度随当日身体状况调整）
星期二：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期三：45分钟的轻松跑，中间穿插6～8次，每次30～60秒的上坡路段。
星期四：30～45分钟的交叉训练（重量训练或是其他有氧运动）
星期五：跑30～45分钟（速度随当日身体状况调整）
星期六：跑90分钟（速度随当日身体状况调整）
星期日：休息日
此份菜单是以周为单位，逐渐拉长跑步的总时间，原则大多脱离不了超负荷与超补偿的概念。
另外，我们也在一周内各别加入重量训练、间歇跑或其他运动，来增添菜单变化性，避免身体产生适应性、停滞不前的问题。
最後提醒，训练计画随着每个人的体能基础不同，内容也要跟着进行调整与修改。
菜单中并未含热身及收操，记得在开始及结束前，各安排10分钟，让运动更有保障喔！（参考文章：暖身10分钟 让你运动有保障！、给身体放个假－运动伸展）
参考资料：
1.Runnersworld.com－How Do I Build a Training Base?
2.About.com－what is fartleks？
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