五分钟「动态暖身」不激烈、安全性高,天气冷快速保暖

五分钟「动态暖身」不激烈、安全性高,天气冷快速保暖

大多時候,運動時最常見的錯誤就是:不做暖身。但是如果你想鍛煉肌肉,增加運動範圍的話,請先進行這些動態伸展運動進行暖身,並從右腳開始鍛煉。

時間: 5分鐘

設備:無

適合:有氧運動、增強力量、柔軟度、機動性

廣告 – 內文未完請往下捲動動態暖身1:FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡稱,分別是前踏、腳踝、側邊、橫向的活動。

怎麼做:從跪姿開始單膝彎曲呈 90 度,一腳跨出向前彎曲呈現90度。首先利用前膝前後搖動你的身體達到更深的彎曲與活動,約做五到六次。

然後將前腳從身體的斜對角線移動,並重複前後搖動。再將前腳移到身體一側重複。最後將腳移動到向後的對角線讓大腿內側與身體幾乎垂直(依照柔軟度調整不用免強),這樣三個階段為一組,另一腳重複動作。

動態暖身2:跪姿搖擺髖關節

怎麼做:從四足跪姿開始,將右腿抬起伸向一側。臀部向後坐,直到臀部靠在左腳上,再向前按壓臀部,直到身體從頭到跪著的膝蓋形成一條線。

動態暖身3:控制髖關節旋轉

怎麼做:從四足跪姿開始,將右膝蓋抬起懸停在空中,有控制地進行向外畫圓,然後向上、向外、向後、直到與臀部同高。最後可依照籲加強的方位多轉幾次。

動態暖身4:穿針式

怎麼做:從四足跪姿開始,右手伸到左手腕後方盡可能的滑動。直到身體下降肩膀著地後,再反向運動慢慢將右手舉到空中,身體竟量扭轉並向上凝視。

動態暖身5:毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉

怎麼做:從站立開始,身體向前慢慢用腹肌力量將身體向前彎折,直到呈現高棒式。以弓箭步將右腳移到右手外側,右手肘先碰到腳踝內側後,再向右扭轉身體並將右手舉到空中。

動態暖身6:側弓箭步+擺膝

怎麼做:以站姿雙腳打開約大於肩膀寬度。從右腿開始向右邊踏出,同時臀部向後推,下半身彎曲直到腿彎曲90度,再將右膝返回抬高到臀部高度。最後將重量轉移到左腿重複。

Women’s Health美力圈SAY

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From: Women’s Health US

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