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去年2020年「棒式」金氏紀錄保持人虎德（George Hood）共做了8小時15分15秒的棒式，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。單靠自身體重就能做的棒式—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。然而當任何動作跟「長時間」、「無聊」扯上關係，都大大降低對於運動的熱誠。當你知道棒式的好處之後，開始想到要維持同一個姿勢長達數分鐘，剛開始可能會很有成就感，但久了之後就會開始感到無聊了！因此本篇不僅帶你介紹棒式，還要告訴你多種關於棒式訓練的變化招式。
20分鐘一次練到「核心＋手臂」讓你快速擁有結實腹肌、告別蝴蝶袖
私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力
廣告 – 內文未完請往下捲動一次就可以練全身，棒式的好處？
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棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。
開始之前，先來介紹如何正確做棒式
作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
錯誤的棒式恐傷到脊椎？必知常見棒式錯誤
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1.過度抬頭
專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。
棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。
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2.臀部下垂
臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！
不只是單純的棒式，你還可以加入這些變化式
當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的步伐！可以開始嘗試棒式變化式，以下棒式動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。
棒式變化式1:側平板/側棒式
作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。接合您的核心，將臀部抬離地板。每邊做保持30秒。
棒式變化式2:毛毛蟲式
作法： 雙腳分開與臀部同寬站立。慢慢彎曲並用雙手觸摸腳前的地板。保持雙腿盡可能的筆直和緊繃，向前走，不要讓臀部掉落，直到達到高木板位置為止。暫停，然後慢慢將腳移向手。那是一個代表。完成10次。
棒式變化式3:瑜伽球攪拌大鍋
作法：將前臂放在穩定球上，然後將雙腿直接向後伸展成一塊高木板-您的身體應形成一條從頭到腳跟的直線。支撐腹肌並將前臂移動一整圈，以便穩定球也移動，從而使身體其餘部分保持靜止。那是一個代表。進行10次重複，然後將圓圈反轉10次重複。
棒式變化式4:登山者
作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。左右各一是一個代表。完成10次。
棒式變化式5:棒式＋起身跳耀
作法：從木板高處開始。擠壓您的臀部和核心，以保持脊椎挺直。將腳向前跳到手後面。上升到低蹲位置。保持一秒鐘，然後將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。那是一個代表。完成10次。
棒式變化式6:棒式＋膝蓋碰地
作法：肘部疊在肩膀下，置於前臂位置。緩慢並有控制地放低兩個膝蓋，直到它們輕輕地輕拍地面。然後回到您的木板。那是一個代表。在40秒內完成盡可能多的重複，然後休息20秒。
棒式變化式7:棒式＋單手前舉
作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。將右臂伸出身體前方，保持臀部和臀部穩定。退手開始。那是一個代表。盡可能多地重複50秒鐘，然後休息10秒鐘。在另一側重複。
棒式變化式8:棒式＋單腳舉起
作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。抬起右腿，使腿與臀部保持一致。確保臀部和臀部保持穩定。返回腿開始。用左腿重複。那是一個代表。在50秒內完成盡可能多的重複，然後休息10秒。
棒式變化式9:臀部動態棒式
作法： 從前臂位置開始。確保您的腹肌緊繃，並且正在擠壓臀部。慢慢將右臀部向右傾斜，直到離地面約一英寸。返回中心，然後在另一側重複。那是一個代表。做15次。
棒式變化式10:側棒式＋手穿引
作法： 雙腿伸直躺在左側，右腿疊放在左側。擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。肘部應直接位於肩膀下方，上臂應垂直於地板。調整身體，使其從頭到腳踝形成一條直線，然後將右手懸空。接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。執行此操作時，將右臂穿過身體和地板之間的空間。返回開始。那是一個代表。每側做15次。
【給予核心全新刺激！加強雕塑手臂、臀部肌群五招「棒式變化式」30秒不間斷挑戰一次完成】
組數:每個動作做30秒，不休息，換下一個動作。一組完成後可以休息一分鐘再重複下一組，共重複3-5組。
STEP1:棒式扭轉(30s)
STEP2:高手-肘撐棒式(30s)
STEP3:棒式跳(30s)
STEP4:棒式提臀(30s)
STEP5:登山者(30s)
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棒式重點在於從頭到腳一直線的穩定，切記使用核心出力、臀部、股四頭收緊，避免頭抬過高與臀部下垂。一開始可以先從15秒開始練習，一次次進步成一分鐘，就可以開始挑戰進階的棒式動作！
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