训练背肌,你可以这样练!

通常我们会把背部训练分成「垂直拉」、「水平拉」两个运动方向,两个方向一样重要,在训练菜单上希望能达到平衡,可以用穿插的方式安排,建议动作顺序如下: 1.引体向上(垂直拉) 由於要负担体重,动作难度高,使得引体向上容易变成初学者比较不愿接触的训练。 但你依旧可以

目录

  • 11.引体向上(垂直拉)
  • 22.杠铃划船(水平拉)
  • 33.滑轮下拉
  • 44.哑铃单手划船

通常我们会把背部训练分成「垂直拉」、「水平拉」两个运动方向,两个方向一样重要,在训练菜单上希望能达到平衡,可以用穿插的方式安排,建议动作顺序如下:

1.引体向上(垂直拉)

由於要负担体重,动作难度高,使得引体向上容易变成初学者比较不愿接触的训练。

但你依旧可以找寻替代方案,像是健身房里有跪姿引体向上机,或是自备厚弹力带,透过辅助一样可以完成引体向上的训练。

关於引体向上的辅助训练可以参考:

引体向上的渐进式练习
6个引体向上的辅助训练

2.杠铃划船(水平拉)

屈体划船难在身体要自行维持稳定,如果你能做出好的硬举动作,应该就没有什麽问题。

持杠的方式有正反两种,有抓到动作要领的话,不仅会看到上背肌肉有明显的收缩伸长,背部下方两侧一样能感觉到肌肉的张力喔!

3.滑轮下拉

滑轮下拉需要先稳定躯干,再配合手臂与肩胛骨的活动能力,才能训练到阔背肌,所以不要只是靠着双手猛拉。

应该全程固定好胸椎的位置,使用手肘带动握把,将握把拉靠近锁骨上方。

回复到起始位置的过程,想像慢慢把手往上伸,并同时注意手肘角度,不要太过外翻。

4.哑铃单手划船

单手训练有助於肌肉与肌力平衡发展,建议在训练最後安排一些单边训练,可以练习使用非惯用边。

同样地,如果时间充足,你可以结束上述的菜单後,利用机械式器材或Cable,进行坐姿划船、单手下拉等训练。

最後练完可以做一些背部肌肉的伸展。

或是放松背部肌肉。

「阔背肌」横跨多个关节、面积大,要找到紧绷处不难。建议训练後可以挑2-3个位置,针对激痛点做按压(单一位置2分钟)。


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