目录
- 1第一天
- 2第二天
- 3第三天
- 4第四天
- 5第五天
- 6第六天 高强度循环训练（HICT）
- 7第七天
根据国民健康署的资料指出，年後约有4成民众会发胖1.7公斤，可说是大丰收啊！
在开始「还债」前，司博特要提醒你，久久不动也许充满罪恶感，但一下子提高强度并不会让你一夕之间变瘦。
建议大家先进行简单、低次数、低负荷的动作，恢复到原本的训练强度後，再着手更有挑战性的减脂计画。
所以，针对准备重返运动的你，结合之前文章介绍过的动作，拟出一周的综合性徒手训练菜单。使你能有个方向，并且再根据自己的需求，微调内容作服用。
第一天
暖身：原地跳绳或慢跑，5分钟（非常轻松，身体微微出汗）
伏地挺身：12下*3（组间休息2分钟）
二头弯举：12下*3（组间休息2分钟）
超人式：15下*3（组间休息1分钟）
棒式：30秒*3（组间休息1分钟）
缓和：慢跑10分钟（非常轻松）
第二天
慢跑40分钟（微喘但不累）
第三天
暖身：原地跳绳或慢跑，5分钟（非常轻松，身体微微出汗）
原地抬腿跑：30秒*3（组间休息2分钟）
徒手弓箭步：15下*3（组间休息2分钟）
徒手深蹲：15下*3（组间休息2分钟）
卷腹：15下*3（组间休息2分钟）
缓和：慢跑10分钟（非常轻松）
第四天
暖身：动态热身5分钟（马克操）
慢跑20分钟（喘且累）
缓和：慢跑10分钟（非常轻松）
第五天
暖身：原地跳绳或慢跑，5分钟（非常轻松，身体微微出汗）
侧平举：12*3（组间休息2分钟）
伏地挺身：12下*3（组间休息2分钟）
上背Y字：12下*3（组间休息1分钟）
侧棒式：20秒 *3（组间休息1分钟）
缓和：慢跑10分钟（非常轻松）
第六天 高强度循环训练（HICT）
暖身：跳绳或慢跑，5分钟（非常轻松、身体微微出汗）
开合跳
原地抬腿跑
伏地挺身
卷腹
深蹲
三头肌撑椅
弓箭步
棒式
缓和：慢跑10分钟（非常轻松）
注：每个动作20秒、中间休息10秒，共4分钟，执行2组
第七天
休息日（可进行简单的伸展）
服用这份菜单前，还要叮咛大家几件事：
1.每个人的肌力、体能状况并不相同，此菜单仅供参考。
2.你可以根据自己的状况来微调菜单内容，但切忌所有训练量力而为！
3.运动前的暖身一定要做足，安全永远第一！
