巨石强森（Dwayne Johnson）、马克华伯格（Mark Wahlberg），是好莱坞当中着名的肌肉棒子，两人曾在2010年所上映的《B咖战警》（The Other Guys）有过简短的合作（巨石强森为配角）；今年2013年他们更进一步，携手挑起《不劳而祸》（Pain and Gain）的主轴大梁！共秀扎实训练後的大块肌肉！
在这部电影中，「丹尼尔」（马克华伯格饰）和他的好友「安德瑞」（Anthony Mackie饰）是太阳健身房的教练，虽然赚得不多但生活过得还算简单（失败）。
某天，丹尼尔因此遭到健身房的常客，有钱人「维克特」讥笑，导致压抑许久的情绪崩溃爆发，促使他和安德瑞联合「保罗」（巨石强森饰）共谋绑架维克特，展开一连串的亡命生涯。
至於在这部真实故事改编的犯罪电影中，导演想传达的人生观…
不是我们想讨论的重点。
我们要聚焦的点是大．肌．肉（？）
不可避免地，两人（加Anthony三人）仍旧要接受正规的体能、重量训练，才能符合导演麦可贝（Michael Bay）的要求，所以他们各自采取不同的菜单进行雕塑。巨石强森更是请来他自2011年就开始合作的个人教练Dave Rienzi设计专门菜单。
让我们来看看Dave为他设计的菜单内容有些什麽吧！
星期一 背肌+腹肌
暖身
绳索内旋与外旋。各20下2组。
背肌
（每个动作3组。第1组12RM，第2组10RM，第3组8RM。组间休息90秒）
引体向上
单手哑铃划船
反手滑轮下拉
绳索划船
仰躺绳索过头拉（动作请见下方影片）
杠铃耸肩
腹肌
（每个动作3组，每组各20下，组间休息60秒）
绳索曲腹
反向伸展
星期二 胸肌+小腿
暖身
绳索内旋与外旋。各20下2组。
胸肌
（每个动作3组。第1组12RM，第2组10RM，第3组8RM。组间休息90秒）
上斜板哑铃胸推
哑铃胸推
上斜板哑铃飞鸟
绳索交叉胸推（高至低，3组，每组20下）
绳索交叉胸推（低至高，3组，每组20下）
小腿
（每个动作3组，每组50下）
直立小腿蹬提
腿部推邓机械小腿蹬提
双手哑铃单脚小腿蹬提
星期三 腿部+腹肌
暖身
腿部动态操：旋腿、踢腿、背部动态拱桥（上下来回数次）
腿部
（组间休息90秒）
膝伸直（3组，每组20下）
腿部推蹬（3组，每组50下）
单脚腿部推蹬（3组，每组20下）
哑铃弓步（3组，每组20下）
膝曲屈（3组，每组15下）
罗马尼亚硬举（3组，每组12下）
腹肌
侧棒式（维持1分钟，3组）
星期四 肩部
暖身
绳索内旋与外旋。各20下2组。
肩部
（每个动作3组。第1组12RM，第2组10RM，第3组8RM。组间休息90秒）
坐姿侧平举
哑铃肩推
单边侧平举（无休息）
绳索单边侧平举（无休息）
星期五 手臂
暖身
绳索内旋与外旋。各20下2组。
手臂
（每个动作3组。第1组12RM，第2组10RM，第3组8RM。组间休息90秒）
哑铃二头弯举
坐式二头弯举
窄握绳索二头弯举
下拉三头伸展
单手过头三头伸展（参考哑铃重量训练—手部（2））
绳索下拉三头伸展vs绳索前拉三头伸展（超级组合：做完後立刻换下一动作）
周末
休息！
Dave表示巨石强森非常勤奋的在做重量训练，但有时候做太多了。「当我开始和巨石强森合作之後，我发现他花太久时间在健身房内运动，甚至达到过度训练的情形，让他适得其反。所以我尽量尝试以45-60分钟的高质量训练为目的去安排他的训练。」
也确实，Dave所安排的每日菜单其实并不多，但时间紧凑，正好符合现今高效率的重训原则。而多出来的时间也能让巨石强森有更多的时间去控制饮食、休息、恢复，一举数得！
参考资料：Men’s Fitness
