「腿部」菜单再进化-1 - 瑞波币交易平台

不管你想透过健身达到什麽目标，腿部训练绝对是你避免不了的环节。因为腿部的肌肉量高，想要提高身体的代谢能力、加强比例，从最大的部位下手准没错。

我们的双脚负责很多活动及承载压力，所以下肢的激痛点多、肌肉紧绷可说是相当常见。训练前，你可以针对大腿前侧、脚底进行放松。

前侧

脚底

训练的分配，这篇会以「大腿前侧」为主，之後则会再补上臀、腿後侧的训练。你可以向司博特一样把前、後侧拆开练，或是两者混着练也没问题！

1.深蹲

深蹲一直有「动作之王」的称号，对腿前侧的刺激是无可否认的。但在动作上有不少争议，每个人也都有适合的深蹲姿势，建议大家想熟悉这个动作前，一定要找到适合自己进行深蹲的器材与姿势。

详细训练细节可参考最强重训动作之一深蹲训练，是利用司博特网站的搜寻栏，还有不少从其他角度探讨深蹲的文章。

行走、爬楼梯、跑步是我们日常生活中会大量使用到双腿的时候，因此单脚训练也相对变得重要也需要。过去有教练利用後脚抬高蹲加强选手的下肢肌力，结果发现效果不比深蹲差呢！

侧蹲是重训动作里少数往侧向移动的动作。预备动作时，记得将两脚脚尖都要朝前，当重心往一侧偏时，不需要刻意把身体朝一边歪，只要专注让重心朝後、身体自然前倾即可。

结束上面的自由重量训练，司博特会习惯再找1-2个固定器材加强股四头肌。进行腿推常见几个错误，例如双脚距离太窄、脚尖与膝盖方向不一致、腿伸直时锁死、下背没有贴着椅背等，这些都可能是看影片没发现的细节，在此提醒各位一下！

正式训练前，先分别用两个不同的重量先做3组热身，再找出能做8-12RM的重量，完成3-4组的训练。放松後才算结束！