「肩部」菜单再进化！ - 瑞波币交易平台

肩膀是人体非常重要的活动关节，举凡投掷、推举等手臂的延伸动作，都跟肩膀息息相关。

开始训练前可以针对三角肌、旋转肌袖、上斜方肌等部位进行放松。

通常肩部训练的动作方向会归类为「垂直推」，建议大家锻链时可以从力量出发，最後再针对三角肌或旋转肌袖做更细微的锻链。

1.杠铃肩推

对核心要求很高、考验肩膀及手腕活动度，加上空杠20公斤起跳，对新手来说是不好掌握、负荷大的动作，可以考虑用机械式器材来代替。如果你想尝试做杠铃肩推，一定要注意腰椎的位置，避免用代偿的方式完成动作。

由於一手一个哑铃，加上哑铃可以随意在空间中移动，必须透过身体提供稳定，配合上肢的控制能力，所以整体的训练效益高。坐姿或站姿操作皆可，将手肘微向内收对肩关节来说会比较安全。

单手训练能加强非惯用边的力量及动作能力，在做单手肩推的时候，不妨改用站姿感受力量传递。不要因为单手出力就牺牲对侧边的身体位置。不少人会想要用单手推重一点，导致躯干偏离中心，借力、姿势歪斜可不是好动作啊！

如果照着前三个动作进行，大概力量会在这个时候用尽。通常司博特会用「分离式」训练，使用轻重量让小肌肉感到力竭，像是肩膀的三角肌可以拆成前中後：

前三角(1:15)、中三角(2:25)、後三角(3:45)

前三个动作建议使用12-15RM做2-3组热身，接着再找出你的8-12RM进行3-4组的正式训练。

刻意加强三角肌的部分，可采15RM做到接近力竭，一个动作3组。

最後放松也别忘了！