「手部」菜单再进化！ - 瑞波币交易平台

如果你的训练目标是追求理想的外型，应该不会想错过「手部」训练。

别小看这两只手，虽然肌肉量不多，但一样能在手肘周围、小手臂找到「激痛点」。

你可以趴着放松二头肌，或是采仰躺，将按摩球压在手臂後侧靠近手肘的地方，找出紧绷处施以按压。

司博特将手部训练分成前後，也就是二头肌、三头肌，各规划两个动作排成菜单。

1.W杠弯举

W的设计可以带给手腕更多舒适感，如果健身房里没有这项器材，可以用一般长杠或哑铃代替。

进行弯举时记得固定手肘，贴紧身体两侧，才能使二头肌集中。

单手使用哑铃，找一张椅子坐下，让手肘靠住自己大腿内侧，反覆进行弯举。如果拿太重可能变成手腕跟着弯曲，这是比较不乐见的情况，请以动作品质为选择重量的第一考量。

二头弯举的操作方式很多（用哑铃、W杠、双手一起、两手轮流），都可以刺激到二头肌，菜单安排的动作并非最有效，你可以尝试不同方法，找出最适合自己的。

改变卧推手距，能刺激到三头肌的程度也随之增加，通常会建议握跟肩膀同宽（甚至更窄），重量部分会以「轻重量」、「多次数」为主，让三头肌感受疲劳。

双手抓住绳索两头，让手肘靠紧躯干，藉由小手臂向下伸直的方式带动三头肌。在手肘恢复呈弯曲的阶段，不妨尝试放慢速度，感受三头肌拉长。

因为手部容易产生疲劳，正式训练前使用15RM进行2次的热身组後，即可进入10-12RM、重复3-4组的训练。平常也可以把手臂放在训练最後加强，不一定要独立出来一天训练喔！

最後放松可以这样做。