外食族如何吃出健康?四个步骤增肌、减脂都没问题

如何吃得健康一直是外食族会面临的挑战,尤其对於有在健身或是想减脂的朋友,营养摄取更是不能马乎。然而,外面的餐厅玲琅满目,到底该如何吃出想要的身材?其中也藏有许多眉角,同样身为一位外食族,今天就来分享如

如何吃得健康一直是外食族会面临的挑战,尤其对於有在健身或是想减脂的朋友,营养摄取更是不能马乎。然而,外面的餐厅玲琅满目,到底该如何吃出想要的身材?其中也藏有许多眉角,同样身为一位外食族,今天就来分享如何挑选最适合的增肌减脂餐点吧!

|何谓健康餐点?

很多人无法吃出健康并不是因为执行力不足,而是许多人连健康的定义都不太清楚。因此,在这边给大家几个不论是想增肌、减脂都必须注意的几个要点:

均衡营养:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到,可以减少某个营养素的摄取,但并不建议完全不吃。淀粉摄取过量:外食族可以轻松避免甜点以及面包,不过在便当中,往往都会有过量的精致白米,或者像是炒饭、炒面完全以淀粉组成的餐都是要避免的,过量的淀粉会转变成脂肪,也是现代人肥胖的主因之一。蛋白质摄取不足:如同上述说到的炒饭、炒面或是便当,往往淀粉比例过高,蛋白质、蔬菜都不足。尤其对於健身人来说,蛋白质最少要吃到体重1.8~2倍的公克数。纤维素、维生素摄取不足:大部分人每餐蔬菜也至少要占每餐30%才足够。如果不习惯吃水果也要记得补充综合维他命。避免甜点、饮料、油炸食品:将这些低营养价值食品压在一个礼拜一次。吃原型食物,避免加工食品:尽量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香肠、贡丸、火锅料、热狗都会有许多添加物,因此要避免摄取。水分摄取不足:建议每天摄取最少体重*30毫升的水量

摄取多方的营养素,是健康好身材不可或缺的
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|分类各种餐点

知道该吃哪些之後,我们就需要将外面常见的外食来简单的分类成:高/中/低碳水、高/中/低蛋白质、高/中/低蔬菜量。而我们依照每天所需要的营养来决定每餐吃什麽。对一般人来说,假设午餐吃高碳水,晚餐就选择低碳水来平衡。以下给大家几个简单的例子:

高碳水(碳水含量50%以上):义大利面、炒饭、炒面、丼饭、传统便当、汤面、咖哩饭、饭团、牛肉面、面包等中碳水(碳水含量30~50%):汉堡、健康便当等低碳水(碳水含量30%以下):牛排、乳制品等高蛋白质:乳清、排餐、豆浆、乳制品、蛋、鲑鱼、鲔鱼、健康餐盒高脂肪、高糖:面包、甜点、冰品、手摇饮、盐酥鸡

看完之後,应该能简单分类生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麽吃

传统便当通常有过多精致淀粉,绿色蔬菜也不够多。排餐则是含有许多蛋白质,但蔬菜也时常不足,要多加注意。
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|依照体态目标安排饮食

这边以我个人的经验为例,不论增肌或是减脂,我都会确保每日摄取的蛋白质是足够的,所以会优先考量高蛋白的餐点。排餐可能太贵就会寻找健康餐盒,同时满足蔬菜以及蛋白质的摄取。至於淀粉部分,高碳日可以额外补充地瓜、低碳日则可以请店家给少一点的饭。所以对於非选手的人来说,要做的事很简单:

了解自己大致上每日所需热量(包含增肌或减脂)以及蛋白质根据以上条件找出适合的餐点尽可能从上面的餐点筛选出自己喜欢的菜单,并将八成的饮食围绕在这些菜单剩下两成则可以吃想吃但又不是那麽营养的餐点成功关键在於持之以恒

|总结

了解何谓健康的饮食将各种餐点简单分类了解自己的饮食目标找到自己喜欢且健康的饮食并持之以恒

我们常听到很多人说“我正在减肥”,不过这些人十之八九都以失败收场。原因很简单,减肥中代表你并不喜欢当下的饮食,因此当你转回你原本的饮食後,你就会回到原本的身材。所以长久之计,是找到一个既健康而且自己能享受的饮食,才能过得健康又快乐喔!不过想要有好身材,首先还是要有正确的观念,可以先看这篇:你该减肥还是减脂?想要有好身材,先培养正确观念。

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